بهترین منابع تأمین اسید فولیک (فولات) بدن

بهترین منابع تأمین اسید فولیک (فولات) بدن

اسید فولیک (فولات) نام دیگر ویتامین B9 می باشد که از جمله ویتامین های ضروری برای سلامت بدن به شمار می رود که نقش مهمی در تشکیل DNA، رشد و تولید سلول ها جدید، جلوگیری از کم خونی، جلوگیری از بیماری های خطرناکی مثل سرطان و بیماری قلبی و ... دارد و کمبود این ویتامین در بدن می تواند موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن، احساس خستگی مداوم و مبتلا شدن سریع و مکرر فرد به بیماری های عفونی شود.
 

دلایل کمبود اسید فولیک (فولات) در بدن

با توجه به این نکته که فولات یکی از ویتامین های محلول در آب محسوب می شود که مقدار اضافه این ویتامین از طریق ادرار از بدن خارج می شود و بدن نمی تواند این ویتامین را در سلول های چربی ذخیره کند، این ویتامین باید به صورت روزانه توسط فرد مصرف شود تا بدن با کمبود آن مواجه نشود.

از جمله دلایل کمبود این ویتامین در بدن می توان به موارد زیر اشاره کرد:
1.    رژیم غذایی غلط
یکی از دلایل مهم کمبود فولات در بدن گرفتن رژیم غذایی غلط توسط افراد می باشد که در آن خیلی کم از سبزیجات، میوه ها و غذاهای غنی شده با اسید فولیک (فولات) استفاده می شود.
باید به این نکته توجه کنید اگر به مدت یک هفته در وعده های غذایی خود اسید فولیک (فولات) مصرف نکنید دچار کمبود این ویتامین خواهید شد.
2.    وجود بیماری ها
بیماری هایی مانند کرون، برخی سرطان ها، سلیاک و یا مشکلات کلیوی خیلی شدید تا جایی که احتیاج به دیالیز باشد، می توانند بر روی دستگاه گوارش تاثیر گذاشته و عدم جذب و کمبود این ویتامین در بدن را در پی داشته باشند.
3.    ژنتیک
بدن بعضی از افراد نیز به صورت ژنتیکی توانایی تبدیل اسید فولیک (فولات) به صورت مورد احتیاج (متیل فولات) را ندارد.
4.    مصرف مواد الکلی 
مصرف الکل به دلیل افزایش دفع فولات بدن از طریق ادرار باعث کمبود این ویتامین در بدن فرد می شود.
منابع مهم برای تامین اسید فولیک (فولات) بدن
در کشورهای توسعه یافته نظیر آمریکا و استرالیا و .... معمولا محصولات غذایی فرآوری شده مثل آرد و همچنین غلات صبحانه را به وسیله اسید فولیک (فولات) غنی می کنند، به همین دلیل در این کشورها افراد کمتر دچار کمبود ویتامین B9 و یا همان اسید فولیک (فولات) می باشند ولی متأسفانه در کشور ما افراد زیادی دچار کمبود این ویتامین و حتی دیگر ویتامین های مورد نیاز بدن می شوند.
 
بهترین راه حل برای جلوگیری از کمبود اسید فولیک (فولات) در بدن داشتن تغذیه مناسب و استفاده زیاد از سبزیجات، میوه ها، حبوبات و مواد غذایی غنی شده با اسید فولیک است.
 از جمله مواد غذایی غنی از اسید فولیک (فولات) می توان به موارد زیر اشاره کرد: 
•    گوشت 
گوشت گوساله و گوشت مرغ را می توان اولین منبع غنی از اسید فولیک (فولات) دانست که افراد می توانند با مصرف آن این ویتامین را دریافت کنند.
•    انواع سبزیجاتی که رنگ سبز تیره دارند
به طور کلی تمامی سبزیجات به خصوص سبزیجاتی که رنگ سبز تیره دارند منبعی غنی از فولات می باشند برای مثال می توان سبزیجاتی مثل اسفناج، کرفس،ریحان و ... را نام برد.
•    انواع میوه ها 
انواع میوه ها می توانند 10 درصد از نیاز روزانه بدن را به ویتامین B9 برطرف کنند. به عنوان مثال گریب فروت 40 میکروگرم که حدودا 10 درصد نیاز روزانه بدن به این ویتامین است را برطرف می کند و یک فنجان توت فرنگی می تواند به طور تقریبی 20 میکروگرم فولات به بدن برساند.
•    کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی دیگر از منابع غنی از اسید فولیک می باشد که یک فنجان آن می تواند 26 درصد نیاز بدن را به ویتامین B9 را برطرف کند.
•    انواع حبوبات 
از جمله منابع دیگر اسید فولیک (فولات) می توان به حبوبات اشاره کرد. برای مثال انواع لوبیاها، عدس، نخود فرنگی از این جمله حبوبات هستند که به طور تقریبی هر فنجان لوبیا 150 تا 300 میکروگرم فولیک اسید و نخود فرنگی به طور تقریبی 100 تا 130 میکروگرم فولات و عدس نیز حدودا 360 میکروگرم فولیک اسید را دارا می یاشد.
•    آجیل ها و انواع دانه های روغنی
از جمله منابع دیگر اسید فولیک (فولات) می توان به آجیل ها و دانه های روغنی مثل تخمه کدو، تخمه آفتاب گردان،کتان و کنجد اشاره کرد که البته بهتر است به صورت خام و نه شور مصرف شوند تا تأثیرگذاری بهتری داشته باشند.