10 ماده غذایی برتر سرشار از روی (زینک)

روی یک ماده معدنی است که برای حفظ سلامت کلی بدن ما  ضروری است و برای عملکرد بیش از 300 آنزیم و درگیر در بسیاری از فرآیندهای مهم در بدن لازم است.
زینک مواد مغذی را متابولیزه می کند ، سیستم ایمنی بدن را حفظ کرده و بافت های بدن را رشد و ترمیم می کند.
بدن روی را ذخیره نمی کند، بنابراین ما باید هر روز به اندازه کافی غذا های حاوی روی بخوریم تا اطمینان حاصل شود که نیاز روزانه خود را برآورده می کنیم. 
توصیه می شود که مردان روزانه 11 میلی گرم زینک مصرف کنند، در حالی که زنان به 8 میلی گرم نیاز دارند. خانم های باردار ،روزانه به 11 میلی گرم و در صورت شیردهی به 12 میلی گرم  روی نیاز دارند.

برخی از افراد در معرض کمبود روی هستند، از جمله کودکان خردسال ، نوجوانان ، افراد مسن و زنانی که باردار یا شیرده می باشند به همین منظور داشتن یک رژیم غذایی متعادل سالم که شامل غذاهای غنی از روی باشد باید نیازهای همه را برآورده کند.
در این مقاله 10 مورد از بهترین غذاهایی که دارای روی بالا هستند، ذکر شده اند.  

1. گوشت
گوشت به ویژه گوشت قرمز، منبع عالی روی است و مقادیر فراوانی را می توان در انواع مختلف گوشت ، از جمله گوشت گوساله، گوسفندی یافت.
یک وعده 100 گرم گوشت گوساله نپخته حاوی 4.8 میلی گرم روی است که 44 درصد ارزش روزانه است.
این مقدار گوشت همچنین 176 کالری ، 20 گرم پروتئین و 10 گرم چربی بدن را تأمین می کند. به علاوه ، این منبع عالی بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر مانند آهن ، ویتامین های گروه B و کراتین نیز می باشد.

2. صدف 
صدف ها از منابع سالم و کم کالری روی هستند. با این حال ، اگر باردار هستید ، مطمئن شوید که صدف کاملاً پخته شده  باشد زیرا خطر مسمومیت غذایی به حداقل می رسد.
3. حبوبات
حبوباتی مانند نخود ، عدس و لوبیا حاوی مقادیر قابل توجهی روی می باشند، با این وجود این حبوبات ، حاوی فیتات هستند. این مواد مغذی از جذب روی و سایر مواد معدنی جلوگیری می کنند ، به این معنی که روی از حبوبات به اندازه روی محصولات حیوانی جذب نمی شود.
گرم کردن ، جوانه زدن ، خیساندن یا تخمیر منابع گیاهی روی مانند حبوبات می تواند میزان جذب این ماده معدنی را افزایش دهد.
4. دانه های روغنی
برخی از دانه های روغنی مانند کنف، کدو تنبل و دانه کنجد حاوی مقادیر بالایی روی هستند. آنها همچنین منبع خوبی از فیبر ، چربی های سالم و ویتامین ها هستند و به عنوان یک افزودنی سالم به رژیم غذایی می توان آنها را اضافه کرد. 
5. آجیل
آجیل( پسته، بادام، گردو، کشمش، نخودچی، بدام زمینی و...) یک میان وعده سالم و راحت است که می تواند مصرف روی و بسیاری دیگر از مواد مغذی سالم را تقویت کند.
6. لبنیات
غذاهای لبنی منابع خوبی از روی ( زینک) هستند. این محصولات حیوانی همچنین حاوی پروتئین ، کلسیم و ویتامین D هستند که همه از مواد مغذی مهم برای سلامت و تقویت استخوان می باشند.
7. تخم مرغ
یک عدد تخم مرغ بزرگ حاوی 5٪ از DV برای روی و همچنین تعداد زیادی مواد مغذی دیگر از جمله پروتئین ، چربی های سالم ، ویتامین های گروه B ، سلنیوم و کولین می باشد که همه برای داشتن سلامت کلی بدن ضروری هستند.

8. غلات کامل
غلات کامل می توانند منبع خوبی از زینک را در رژیم غذایی شما تامین کنند. با این وجود، روی موجود در آنها ممکن است به دلیل وجود فیتات ها مانند سایر منابع جذب بدن نشود.
9. سبزیجات
اغلب بیشتری از  سبزیجات منابع ضعیف روی هستند اگر تمایلی به مصرف گوشت ندارید برخی از آنها حاوی مقادیر متوسطی هستند و می توانند  نیازهای روزانه را تا حدودی رفع کنند. 
10. شکلات تلخ
با اینکه شکلات تلخ می تواند منبع  خوبی از روی باشد اما زیاده روی در مصرف آن به دلیل کالری و قند زیادی که دارد می تواند مشکلاتی برای شما ایجاد کند؛ بنابراین نباید از آن به عنوان منبع اصلی زینک استفاده کرد و باید در حد متوسط مصرف شود.