15 ماده غذایی شگفت انگیز سرشار از سلنیوم!

صرف نظر از محل زندگی شما، عوامل خاصی وجود دارند که می توانند جذب سلنیوم را برای بدن دشوار کنند. به عنوان مثال اگر با مشکلات زیر ست و پنجه نرم می کنید، ممکن است در جذب سلنیوم مشکل داشته باشید :
•    دیالیز می شوید
•    با HIV زندگی می کنید
•    بیماری گوارشی مانند بیماری کرون دارید
ناگفته نماند، مبتلایان به بیماری گریوز یا کم کاری تیروئید باید توجه ویژه ای به مصرف سلنیوم خود داشته باشند زیرا نقش محافظتی برای تیروئید دارد.

بدن ما به چه مقدار سلنیوم نیاز دارد؟

در حالی که کمبود سلنیوم می تواند باعث مشکلات جدی در سلامتی شود، دریافت بیش از حد آن نیز می تواند سمی باشد دستورالعمل های موسسه ملی بهداشت برای تعیین مقدار دریافتی این ماده معدنی به قرار زیر است: 
 مقدار روزانه مصرف سلنیوم بر اساس سن افراد توصیه می شود.
•    بیش از 14 سال 55 میکروگرم
•    9 تا 13 سال 40 میکروگرم
•    4 تا 8 سال 30 میکروگرم
•    7 ماه تا 3 سال 20 میکروگرم
•    تولد تا 6 ماهگی 15 میکروگرم
•    زنانی که باردار یا شیرده هستند تا 60 میکروگرم سلنیوم در روز می توانند دریافت کنند.

کدام غذاها بیشترین سلنیوم را تأمین می کنند؟

گوشت گوساله
محتوای سلنیوم گوشت گوساله به مقدار مصرفی شما بستگی دارد، اما یک تکه کوچک از گوشت حدود 33 میکروگرم از نیاز شما را فراهم می کند. جگر گوساله حدود 28 میکروگرم و گوشت چرخ شده حدود 18 میکروگرم تأمین می کند.
گوشت بوقلمون
از 100 گرم گوشت بوقلمون بدون استخوان می توانید 31 میکروگرم سلنیوم دریافت کنید. برای دریافت سلنیوم بیشتر می توانید ساندویچ بوقلمون را با نان گندم کامل غنی شده بخورید.
گوشت مرغ 
مرغ به ازای هر 100 گرم گوشت سفید حدود 22 تا 25 میکروگرم سلنیوم بدن را تامین می کند و در واقع به دلیل راحتی دسترسی به آن می تواند یک روش آسان برای افزودن مقداری سلنیوم به رژیم غذایی‌تان است.
تخم مرغ
یک عدد تخم مرغ آب پز شده حدود 20 میکروگرم سلنیوم  بدن را تأمین می کند. اگر تخم مرغ آب پز را دوست ندارید، هیچ جای نگرانی نیست، به هر طریقی که دوست دارید  آن را تهیه کنید و دوز دریافتی سلنیوم بدنتان را افزایش دهید. 
آجیل برزیلی
آجیل برزیلی یکی از منابع عالی دریافت سلنیوم است. حدود شش تا هشت آجیل حاوی حدود 544 میکروگرم است. اطمینان حاصل کنید که فقط یک وعده آجیل برزیلی چند بار در هفته می خورید تا از مسمومیت سلنیوم پیشگیری کنید.
ماهی
ماهی حاوی حدود 92 میکروگرم سلنیوم در 100 گرم است که آن را به یک منبع عالی سلنیوم تبدیل می کند. ساردین ، صدف ، میگو ، ماهی قزل آلا حاوی مقادیر بین 40 تا 65 میکروگرم  سلنیوم هستند.
ژامبون
اغلب اشخاصی که به سلامتی خود اهمیت می دهند، به دلیل داشتن نمک زیاد از مصرف ژامبون پرهیز می کنند. با این حال ، حدود 42 میکروگرم سلنیوم در هر وعده یا 60 درصد از مقدار توصیه شده مصرف روزانه برای بزرگسالان  فراهم می کند.
غذاهای غنی شده
برخی از محصولات غذایی مانند پاستا ، نان های گندم سبوس دار  و غلات سبوس دار با سلنیوم و سایر مواد معدنی غنی می شوند. مقدار سلنیوم در این محصولات متفاوت است ، اما به طور معمول می توانید به ازای هر 1 فنجان پاستا یا غلات حداکثر 40 میکروگرم و از 2 برش نان سبوس دار کامل حدود 16 میکروگرم دریافت کنید. فقط اطمینان حاصل کنید که غذاهای غنی شده با بسیاری از غذاهای گیاهی و کامل را برای تغذیه مطلوب متعادل می کنید.

برنج قهوه ای
یک فنجان برنج قهوه ای دانه بلند پخته شده ، 19 میکروگرم سلنیوم یا 27 درصد مقدار توصیه شده روزانه بدن را تامین می کند. در کنار برنج قهوه ای می توانید از گوشت مرغ یا بوقلمون استفاده کنید تا حداکثر 50 میکروگرم سلنیوم دریافت کنید. 
دانه های آفتابگردان
یک چهارم فنجان دانه های آفتابگردان تقریباً 19 میکروگرم سلنیوم  بدن را تامین می کند  و آن را به یک میان وعده عالی تبدیل می کند به ویژه  اگر گوشت قرمز و سفید که مقادیر بیشتری سلنیوم دارند، نمی خورید.
لوبیای پخته
یک فنجان لوبیای پخته حدود 13 میکروگرم سلنیوم همراه با برخی از فیبرهای مهم بدن را تامین می کند. 

قارچ
قارچ ها که حاوی مواد مغذی بسیاری از جمله ویتامین D ، آهن و حدود 12 میکروگرم سلنیوم در یک وعده 100 گرمی هستند. 
بلغور جو دوسر
یک فنجان بلغور جو دوسر معمولی ، پخته شده ، 13 میکروگرم سلنیوم بدن شما  را تامین می کند. 

شیر و ماست
شیر و ماست هر کدام حاوی حدود 8 میکروگرم سلنیوم در هر فنجان می باشند که 11 درصد نیاز روزانه شما هستند. مقداری شیر به غلات غنی شده خود اضافه کنید تا میزان سلنیوم دریافتی تان افزایش یابد.
موز
یک فنجان موز خرد شده 2 میکروگرم سلنیوم یا 3 درصد از میزان توصیه شده روزانه شما را تامین می کند. این مقدار ممکن است به نظر زیاد نرسد  اما اکثر میوه ها فقط مقدار کمی سلنیوم یا اصلاً اثری ندارند. موز را به اسموتی با ماست یا بلغور جو دوسر مورد علاقه خود برای سلنیوم بیشتر می توانید اضافه کنید.