10 پروتئین بدون چربی که بدن شما به آن نیاز دارد!

پروتئین مورد نیاز مصرف روزانه برای بزرگسالی که 2000 کالری در روز می خورد 50 گرم است ، هرچند برخی از افراد بدون اینکه متوجه شوند، می توانند بیش از حد آن بهره مند شوند اما در کل  نیازهای فردی هر شخص به کالری و پروتئین بر اساس سن، وزن، قد، جنس و میزان فعالیت متغیر است.
فراتر از نقشهای اساسی پروتئین در ساخت و نگهداری عضلات و بافتهای بدن و کمک به تنظیم بسیاری از فرآیندهای بدن ، باعث سیری می شود و به همین دلیل در کنترل وزن  به شما نیز کمک می کند. 
در اینجا 13 غذای پروتئینی بدون چربی آورده شده است که علاوه بر اینکه نیازهای پروتئینی بدن شما را رفع می کند در کنترل وزن نیز شما را همراهی خواهند کرد.  

1-    گوشت سفید بدون پوست
یک وعده 100 گرمی سینه مرغ یا بوقلمون پخته شده حدود 30 گرم پروتئین دارد، از مصرف بخش های تیره گوشت مانند ران صرف نظر کنید تا کم چرب ترین بخش گوشت را خورده باشید. گوشت سفید شامل سینه ، فیله و بال است.
از مصرف پوست به شدت پرهیز کنید، 100 گرم سینه مرغ سوخاری با پوست 200 کالری و 8 گرم چربی دارد ، در حالی که همین مقدار سینه مرغ برشته بدون پوست 165 کالری و 3.5 گرم چربی دارد. می توانید پوست را قبل یا بعد از پخت جدا کنید.
2-    گوشت قرمز بدون چربی
بخش های بدون چربی گوشت قرمزقسمت هایی هستند که کمتر از 10 گرم چربی کل و 4.5 گرم یا کمتر چربی اشباع شده در هر 100گرم دارند.
اگر گوشت گوساله یا گوسفندی تازه خریداری می کنید که فاقد برچسب تغذیه ای است، برخی از کلمات به شما می گویند گوشت بدون چربی است. راسته، فیله و ماهیچه از بخش های کم چرب می باشند. 
وعده های تهیه شده با گوشت قرمز بدون چربی علاوه بر طعم و عطر بی نظیری که دارد یک منبع عالی از چندین ویتامین B ، روی، آهن، سلنیوم و... است.
3-    ماهی سفید
ماهی های گوشت سفید مانند ماهی هالیبوت از منابع عالی پروتئین هستند که احساس سیری در فرد ایجاد می کنند و چربی کم و کالری نسبتاً کمی دارند که آنها را به یک غذای مناسب رژیم غذایی تبدیل می کند.
4-    ماست یونانی
ماست یونانی ساده و بدون چربی یا کم چرب حاوی حدود دو برابر ماست معمولی، پروتئین می باشد.
5-    حبوبات
حبوباتی مانند لوبیا ، نخود فرنگی و عدس منابع خوبی از پروتئین بدون چربی هستند. آنها همچنین سرشار از فیبرند و در صورت مصرف منظم  به کاهش کمک می کنند.

6-    شیر کم چرب
شیر کم چربی از منابع عالی پروتئین است و می تواند مقدار قابل توجهی از چربی و کالری شما را در مقایسه با شیر کامل ذخیره کند ، به خصوص اگر آن را منظم  مصرف کنید.
7-    سفیده تخم مرغ
نیمی از پروتئین موجود در تخم مرغ  مربوز به سفیده آن است، با این حال سفیده فقط مقادیر کمی چربی و کمتر از یک چهارم کالری تخم مرغ کامل  را داراست. 
8-    میگو منجمد
میگوی منجمد یک غذای مناسب ، کم چرب و دارای پروتئین بالا است. هنگام خرید برچسب های تغذیه ای را بخوانید تا از مارک های دارای تعداد بالای سدیم خریداری نکنید.
9-    پنیر توفو کم چرب
پنیر توفو از منابع خوب پروتئین گیاهی است که مقادیر کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کند و در دستور العمل ها بسیار متنوع است.
10-    پنیر کلبه کم چرب
پنیر کلبه کم چرب منبع عالی پروتئین و کلسیم است.