آیا سالم ترین منابع پروتئین حیوانی را می شناسید؟

بسیاری از افراد پروتئین خود را از محصولات حیوانی دریافت می کنند،  این بهترین انتخاب است  زیرا پروتئین های حیوانی پروتئین کامل در نظر گرفته می شوند، به این معنی که آنها حاوی همه نه اسید آمینه ضروری هستند. اما به یاد داشته باشید همه منابع پروتئین حیوانی برابر نیستند. در این مقاله به نکات ریز و اساسی اشاره خواهیم کرد که باید بدانید تا بتوانید سالم ترین گزینه را انتخاب کنید.

سالم ترین منابع پروتئین حیوانی کدامند؟

بهتر است منابع پروتئین بدون چربی و یا کم چربی را انتخاب کنید و تا حد امکان مصرف گوشت های پرچرب  و گوشت فرآوری شده را کاهش دهید ( گوشت هایی که با دودی کردن ، نمک زدن ، پخت و پز یا افزودن مواد نگهدارنده دیگر حفظ می شوند). رژیم های غذایی حاوی گوشت فراوری شده با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ارتباط دارند. 
برای دریافت پروتئین به دنبال منابعی باشید که دارای چربی اشباع کم ، پردازش نشده یا چربی اشباع نشده و امگا 3 های سالم برای قلب باشند. چند مثال خوب عبارتند از:
•    مرغ های گوشت سفید ، مانند سینه مرغ یا بوقلمون
•    ماهی ، به ویژه ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی قزل آلا دریاچه ، ماهی خال مخالی ، شاه ماهی ، ساردین و ماهی تن
•    فیله گوشت گوساله
•    برش های بدون چربی یا کم چرب گوشت گوساله 
•    تخم مرغ و سفیده
•    ماست یونانی بدون چربی / کم چرب ، پنیر دلمه ، شیر
به یاد داشته باشید، مهم است که رژیم غذایی حاوی انواع منابع پروتئینی گیاهی و حیوانی علاوه بر میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل باشد. اگرچه منابع فردی پروتئین گیاهی (به عنوان مثال ، لوبیا ، مغزها ، دانه ها و غلات سبوس دار) حاوی همه نه اسید آمینه ضروری نیستند، اما منابع گیاهی نیز حاوی فیبر بیشتر و انواع مختلفی از ویتامین ها و مواد معدنی می باشن. و حتی اگر گیاهان منفرد به تنهایی حاوی همه نه اسید آمینه ضروری نباشند ، اما به صورت ترکیبی در طول روز خورده می شوند ، آنها به اندازه کافی اسیدهای آمینه ضروری را برای تأمین نیازهای بدن تأمین می کنند.

بهترین روش های پخت غذاهای حاوی پروتئین ها چیست؟

پخت و پز پروتئین ها پیوندهای شیمیایی را تغییر داده و باعث هضم بیشتر آنها می شود. علاوه بر این پختن گوشت باکتری های بالقوه مضر موجود در گوشت را که می تواند باعث بیماری های غذایی شود از بین می برد. با این حال ، برخی از روش های آماده سازی بهتر از روش های دیگر است.

جوشاندن ، آب پز کردن ، کبابی یا بخارپز  کردن از جمله روش های پخت بهتر است. سرخ کردن معمولاً به معنای کالری  و چربی اضافی  است. سرخ کردن ماهی در دمای بالا می تواند باعث کاهش چربی های سالم در ماهی های چرب شود. تحقیقات موسسه تحقیقات سرطان آمریکا نشان می دهد که گوشت سوخته و پخته شده در دمای بالا باعث ایجاد ترکیباتی می شود که می تواند خطر سرطان را افزایش دهد. همچنین ، مانند هر ماده غذایی  افزودن مقدار زیادی کره ، پنیر ، خامه پیا نمک روی  ارزش غذایی کلی غذا تأثیر  منفی می گذارد.

بهترین اندازه سرو چیست؟

21-28 گرم پروتئین در هر وعده به عنوان یک وعده در نظر گرفته می شود. با این حال ، نیازهای پروتئینی بسته به عواملی مانند سن ، سطح فعالیت یا شرایط پزشکی ممکن است از فردی به فرد دیگر متغیر باشد. در کل نیاز روزانه شما به پروتئین، حداقل مقداری است که شما برای حفظ سلامتی نیاز دارید - نه مقدار خاصی که قرار است هر روز بخورید.