12 روش آسان برای افزایش مصرف پروتئین

دریافت زیاد پروتئین می تواند به کاهش وزن ، افزایش توده عضلانی و بهبود سلامتی کمک شایانی کند.
در اینجا 14 روش آسان برای مصرف یشتر پروتئین آورده شده است.

1. قبل از مصرف هر چیز دیگری، ابتدا پروتئین را بخورید
هنگام خوردن یک وعده غذایی، ابتدا منبع پروتئین را بخورید ، مخصوصاً قبل از رسیدن به مواد نشاسته ای. پروتئین تولید PYY را افزایش می دهد ، هورمون روده که باعث می شود احساس سیری و رضایت داشته باشید. دریافت زیاد پروتئین سطح هورمون گرسنگی، گرلین را کاهش می دهد و میزان متابولیسم را بعد از غذا خوردن و در طول خواب افزایش می دهد.

2. میان وعده پنیر
میان وعده ها راهی مناسب برای ورود پروتئین اضافی به رژیم غذایی هستند، به شرط آنکه انواع مناسب  را انتخاب کنید. بسیاری از میان وعده ها و تنقلات رایج دارای پروتئین بسیار کمی هستند. 28 گرم پنیر چدار حاوی 7 گرم پروتئین و همچنین کلسیم با لا است، پنیر سطح کلسترول را در افرادی که کلسترول بالا دارند  افزایش نمی دهد و برای سلامت قلب مفید است.
3. غلات را با تخم مرغ جایگزین کنید
جایگزینی غلات با تخم مرغ باعث افزایش مصرف پروتئین ، احساس سیری بیشتری مصرف کالری کمتری می شود.
4. بادام خرد شده به غذای خود اضافه کنید
بادام فوق العاده سالم است، سرشار از منیزیم ، فیبر و چربی های غیر اشباع سالم برای قلب بوده و کربوهیدرات های قابل هضم کمی دارند.
بنابراین چند قاشق غذاخوری بادام خرد شده را روی ماست ، سالادها یا بلغور جو دوسر بپاشید تا پروتئین دریافتی شما افزایش یابد .

5. ماست یونانی بخورید
ماست یونانی یک غذای همه کاره و دارای پروتئین بالا است که حاوی دو برابر ماست سنتی پروتئین دارد و می تواند به تنهایی خورده شود و یا به غذاهای دیگر اضافه شود.
6. غذاهای غنی از پروتئین را به سالاد خود اضافه کنید
سالادها مملو از سبزیجاتی هستند که ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی را فراهم می کنند که به شما در برابر بیماری محافظت می کنند.
برای افزودن پروتئین به سالاد خود ، آن را با غذاهای زیر پر کنید:

سینه مرغ یا بوقلمون: 30 گرم
ماهی تن: 26 گرم
ماهی قزل آلا: 25 گرم
پنیر: 22 گرم
7. برای صبحانه یک اسموتی پروتئین بخورید
یک اسموتی ، بسته به مواد تشکیل دهنده ، می تواند یک صبحانه عالی باشد. بسیاری از اسموتی ها حاوی مقدار زیادی میوه ، سبزیجات یا آب میوه هستند اما پروتئین کمی دارند.

پودرهای پروتئینی ایجاد یک اسموتی با پروتئین بالا را آسان می کنند. انواع مختلفی از جمله آب پنیر ، سویا ، تخم مرغ و پروتئین نخود در بازار وجود دارد.
8- یک ماده غذایی حاوی پروتئین بالا را با هر وعده غذایی همراه داشته باشید
وقتی صحبت از پروتئین می شود ، فقط مقدار کل روزانه شما مهم نیست زیرا دریافت کافی در هر وعده غذایی نیز مهم است.
برای اطمینان از اینکه در هر وعده غذایی نیاز خود را برآورده می کنید،  یک لیست  از غذاهای خوشمزه با پروتئین بالا در منزلتان داشته باشید.  
در واقع برای به دست آوردن آنچه برای احساس سیری و حفظ توده عضلانی نیاز دارید ، در هر وعده غذایی یک غذای پر پروتئین قرار دهید.
9. برش های گوشتی کم چرب انتخاب کنید
انتخاب برش های کم چرب یا بدون چربی گوشت و افزایش اندک اندازه آن می تواند میزان پروتئین وعده غذایی شما را به میزان قابل توجهی تقویت کند.

10. کره بادام زمینی را با میوه جفت کنید
میوه سرشار از آنتی اکسیدان ، مواد مغذی و فیبر است اما پروتئین  ناچیزی دارد. کره بادام زمینی غذایی خوشمزه و پر پروتئین با بافتی خامه ای است که مکمل میوه های سفت مانند سیب و گلابی می تواند باشد.
11.  پنیر کلبه را فراموش نکنید
پنیر کلبه یک غذای خوشمزه است که پروتئین آن نیز بسیار بالا است و به اندازه تخم مرغ سیرکننده می باشد.
طی یک مطالعه  که به زنانی پرداخت که هنگام ورزش و کاهش کالری دریافتی از رژیم غذایی پر پروتئین و لبنیات استفاده می کردند. آنها بیش از زنان با مصرف متوسط پروتئین و لبنیات چربی شکم خود را از دست داده و توده عضلانی بیشتری کسب کردند .
پنیر کلبه به تنهایی خوشمزه است اما می توانید آن را با آجیل یا دانه های خرد شده ، دارچین و یا یک شیرین کننده دیگر برای یک صبحانه امتحان کنید.
12. ماهی کنسرو بخورید
ماهی کنسرو یک روش خارق العاده برای افزایش مصرف پروتئین است.
ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ساردین ، شاه ماهی و ماهی خال مخالی نیز منابع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند با التهاب مقابله کرده و سلامت قلب را بهبود بخشند.