آیا عوارض کمبود مصرف پروتئین را می دانید؟

چه اتفاقی برای بدن شما  رخ می دهد وقتی پروتئین کافی دریافت نمی کند؟

پروتئین چیست؟

پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است  که به عنوان عناصر سازنده زندگی  یاد می شوند. اسیدهای آمینه مانند مهره های گردنبند به هم پیوسته و زنجیر می شوند. طول این زنجیره می تواند از چند مهره تا تعداد زیادی مهره متفاوت باشد، زنجیره های به دست آمده پروتئین است. ترتیب اسیدهای آمینه و طول زنجیره نوع پروتئین آن را تعیین می کند. دانشمندان هزاران اسید آمینه کشف کرده اند اما فقط 22 اسید آمینه برای بدن ما حیاتی است. بدن انسان حدود 13 مورد از اینها را تولید می کند و نه مورد باقیمانده را باید از طریق مصرف مود غذایی دریافت کنیم.

بسیار مهم است که منابع پروتئین ما غنی از همه این نه اسید آمینه باشد، گیاهخواران می توانند پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنند اما لازم است انواع پروتئین دریافتی آنها را کنترل کنند تا مطمئن شوند که این اسیدهای آمینه حیاتی را پوشش می دهند. دهها هزار فرآیند و واکنش که در بدن ما هر روز اتفاق می افتد بدون پروتئین امکان پذیر نیست.
هورمون هایی مانند انسولین، آنزیم هایی که به تجزیه غذاهای ما کمک می کنند و یا باعث ایجاد فرآیندهای اصلی در بدن می شوند، بسیاری از مولکول های حامل مواد مغذی به بدن، هموگلوبین حامل اکسیژن به اطراف بدن ما و همچنین  میوگلوبین،که برای رشد عضلات مورد نیاز است همه پروتئین است. در کل پروتئین ها نقش حیاتی در سیستم ایمنی بدن ما دارند و در رشد استخوان های و سلامت مو و ناخن نقش دارد.

چگونه پروتئین را وارد رژیم خود کنیم؟

مواد غذایی بسیاری وجود دارند که سرشار از  پروتئین هستند، آنها شامل گوشت های بدون چربی ، مانند بوقلمون و مرغ ، گوشت گوساله، گوشت گوسفندی، تخم مرغ ، ماهی و شیر هستند.
بسیاری از جایگزین های گوشت حاوی پروتئین گیاهخواری نیز هستند ، به افرادی که رژیم گیاهخواری را انتخاب می کنند می توانند اطمینان حاصل کنند که مقادیر توصیه شده خود را نیز دریافت می کنند.

چرا برخی با کمبود پروتئین  مواجه می شوند؟

به طور کلی، ما باید هر روز حدود 0.65 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنیم. با این وجود این میزان  به فعالیت بدنی و سلامت عمومی ما  نیز بستگی دارد.
برخی از افراد، با وجود مصرف مقدار کافی از طریق رژیم غذایی ، پروتئین زیادی را از دست می دهند. متداول ترین راه برای از دست دادن پروتئین از طریق کلیه ها است. کلیه ها در فیلتر کردن خون مانند غربال عمل می کنند و مواد زائد از طریق ادرار دفع می شود. اگر مشکلی در مکانیسم فیلتر وجود داشته باشد ، مولکول هایی می توانند از آن عبور کنند که به طور معمول ممکن نیست و این اغلب شامل پروتئین است. به همین دلیل برخی از آزمایشات عملکرد کلیه میزان پروتئین موجود در ادرار را اندازه گیری می کنند.
کبد در ساخت پروتئین نقش حیاتی دارد و هر شرایطی که بر کبد تأثیر بگذارد می تواند میزان پروتئین موجود در بدن را کاهش دهد.
بعضی از داروها مانند قرص های جلوگیری از بارداری نیز می توانند میزان پروتئین در بدن را کاهش دهند. سایر دلایل احتمالی پروتئین کم ، نارسایی قلبی ، بارداری و برخی سرطان ها است.

منابع پروتئین برای گیاهخواران

برای گیاهخوارن نیز منابع خوبی برای دریافت پروتئین وجود دارداما به اندازه محصولات حیوانی کامل نیستند. توفو و سایر غذاهای گیاهی تهیه شده از دانه های سویا و همچنین اعضای خانواده حبوبات ، از جمله نخود سبز ، منبع غنی پروتئین هستند. محصولات لبنی نیز یکی دیگر از منابع عالی پروتئین است.
سایر مواد غذایی حاوی پروتئین که برای گیاهخواران مناسب است شامل شیر سویا ، آجیل ، نخود ، عدس ، کلم بروکلی ، اسفناج و کره بادام زمینی می باشد.
دانه های خوراکی از جمله کنجد و آفتابگردان یکی دیگر از منابع غنی پروتئین هستند. همه لوبیاها حاوی مقدار زیادی پروتئین نیز هستند.
اما یکی از هوشمندترین منابع پروتئین گیاه خواری، دانه کینوا است که حاوی همه نه اسید آمینه ضروری است که بدن نمی تواند به تنهایی تولید کند.

در صورت مشکوک بودن به پروتئین کم ، چه کاری باید انجام دهم؟
علائم نشان دهنده پروتئین کم به دلیل نقش حیاتی آن در بسیاری از جنبه های بدن سالم ، می تواند تفاوت چشمگیری داشته باشد اما شایعترین نشانه آن  ورم یا تورم مچ پا است که می تواند در نتیجه احتباس آب به دلیل مشکلات کلیوی باشد. علائم دیگر شامل کبودی ، از دست دادن عضلات ، خستگی ، گرفتگی عضلات و شکنندگی ناخن ها است. افرادی که به دلیل مشکلات کبدی پروتئین کمتری را دریافت می کنند ، ممکن است تجمع مایعات در شکم را نیز تجربه کنند. پروتئین برای هر عملکرد بدن مورد نیاز است و کمبود آن می تواند نشانه مشکلات دیگری مانند مشکلات کبدی ، کلیوی یا قلبی باشد.
آزمایش های ساده خون و ادرار وجود دارد که می توان برای ارزیابی مقدار پروتئین در بدن انجام داد. در حالی که مشکلات ناشی از کمبود پروتئین می تواند به طور بالقوه جدی باشد ، اما با اطمینان از وجود پروتئین کافی در رژیم غذایی ، می توان آنها را برطرف کرد.

آیا می توان بیش از حد  معمول پروتئین مصرف کرد؟

از آنجا که کلیه های ما وظیفه فیلتر کردن خون را دارند ، مقادیر بالای پروتئین می تواند به طور بالقوه مشکلات کلیوی را تشدید کند. این امر در مورد استفاده از نوشیدنی های پروتئینی و مکمل ها و همچنین رژیم های غذایی با پروتئین بالا که اغلب  افراد برای کاهش وزن استفاده می کنند، صادق است. یکی از مواد زائد فیلتر کننده پروتئین ، اوره شیمیایی است. اگر کلیه ها برای پردازش سطوح بالاتر پروتئین به سختی کار کنند ، ممکن است مقدار اوره در جریان خون افزایش یابد و بدن به طور فزاینده ای دچار کم آبی شود که این کم آبی فشار زیادی را بر تمام سیستم های بدن  وارد می کند.
بنابراین افرادی که  مقدار زیادی پروتئین مصرف می کنند باید اطمینان حاصل کنند که مایعات کافی مانند آب را نیز برای هیدراته ماندن مصرف می کنند.
افرادی که استفاده از پودرهای پروتئینی و سایر مکمل های ورزشی را انتخاب می کنند فقط باید آنها را از منبع معتبری خریداری کنند و همیشه باید از حداکثر مقادیر روزانه از دستورالعمل های مشخص پیروی کنند.
ناگفته نماند که مکمل های ورزشی پروتئینی  هرگز جایگزین مناسب وعده غذایی نیستند زیرا آنها حاوی تمام مواد مغذی و ویتامین های دیگری نیستند که یک وعده غذایی متعادل باید حاوی آنها باشد.